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Die Grundlagen des Wissens

Sport Trainingspläne Schwimmen

Zwölfwöchiges Schwimmtraining für Anfänger und Fortgeschrittene
In diesem Artikel
TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER - Ziel: 500 Meter Kraulen

TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER - Ziel: 500 Meter Kraulen

1. Woche

Tag 1: Test: Kraulen, solange es geht. Wer nach wenigen Metern Atemnot verspürt, sollte zuerst an seiner Technik arbeiten.

Tag 2 (nach mind. 1 Tag Pause): 100 m Einschwimmen 3,4 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

2. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 50 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 150 m Brust, 50 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

3. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 150 m Brust, 50 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 200 m Brust, 50 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

4. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 150 m (25 Kraul/50 Brust/50 Kraul/25 Brust), 150 m Brust, 8 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 150 m (50 Kraul/25 Brust/50 Kraul/25 Brust), 150 m Brust, 4 x 50 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

5. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 100 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 100 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

6. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 2 x 50 m Kraul*, 100 m Brust, 100 m Kraul, 2 x 50 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 200 m Kraul, 100 m Brust, 150 m Kraul, 100 m Brust, 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

7. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 300 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 100 m Kraul, 2 x 50 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 400 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Kraul, 200 m Brust, 100 m Ausschwimmen

8. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 10 x 50 m Kraul**, 200 m Brust, 100 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 12 x 50 m Kraul**, 200 m Brust, 8 x 25 m Kraul***, 100 m Ausschwimmen

9. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 5 x 100 m Kraul***, 200 m Brust, 4 x 50 m Kraul**, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 6 x 100 m Kraul**, 200 m Brust, 8 x 25 m Kraul***, 100 m Ausschwimmen

10. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 5 x 100 m Kraul***, 200 m Brust, 4 x 50 m Kraul**, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 6 x 100 m Kraul***, 200 m Brust, 8 x 25 m Kraul****, 100 m Ausschwimmen

11. Woche

Tag 1: 100 m Einschwimmen, 200 m Kraul, 2 x 100 m Kraul**, 4 x 50 m Kraul***, 100 m Ausschwimmen

Tag 2: 100 m Einschwimmen, 300 m Kraul, 45 Sek. Pause, 200 m Kraul, 100 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

12. Woche

100 m Einschwimmen, 500 m Kraul, 100 m Ausschwimmen

* Jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Teilstrecken;

** 15 Sekunden Pause;

*** 20 Sekunden Pause;

**** 10 Sekunden Pause. Ansonsten gilt: Zwischen den einzelnen, abgeschlossenen Strecken mindestens 30 Sekunden Pause einlegen.

Trainingspläne Schwimmen

Mit der Kraft von Armen und Beinen: Schwimmen ist wie alle Ausdauersportarten enorm gesundheitsfördernd. Weil der Körper förmlich im Wasser schwebt, werden zudem die Gelenke geschont

TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE - Ziel: 2000 Meter so schnell wie möglich kraulen

1. Woche

Tag 1: Test: 2000 m so schnell wie möglich schwimmen (Zeit stoppen, um die Bestzeit herauszufinden)

Tag 2: 4 x 300 m Kraul*, zügiges Tempo (80 Prozent der Bestzeit), 600 m Kraul mit Pull-Buoy1, moderates Tempo

2. Woche

Tag 1: 400–100–300–100–200–100 m Kraul im zügigen Tempo, 8 x 50 m Kraul*, sehr zügiges Tempo (90 Prozent der Bestzeit), 200 m Kraul-Beine (Hände auf ein Schwimmbrett oder Pull-Buoy legen, moderates Tempo)

Tag 2: 6 x 200 m Kraul*, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Pull-Buoy, moderates Tempo

3. Woche

Tag 1: 500–400–300–200–100 m Kraul, zügiges Tempo, 4 x 50 m Kraul***, sehr zügiges Tempo, 200 m Kraul-Beine

Tag 2: 12 x 100 m Kraul****, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Pull-Buoy, moderates Tempo

4. Woche

Ruhewoche, eine Einheit nach Belieben einlegen oder einen gänzlich anderen Sport ausführen

5. Woche

Tag 1: 4 x 400 m Kraul*, zügiges Tempo, 200 m Kraul-Beine

Tag 2: 6 x 200 m Kraul***, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Paddles2 und Pull-Buoy, moderates Tempo

6. Woche

Tag 1: 5 x 300 m Kraul*, zügiges Tempo, 300 m Kraul-Beine

Tag 2: 12 x 100 m Kraul***, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy, moderates Tempo

7. Woche

Tag 1: 8 x 200 m Kraul*, zügiges Tempo, 200 m Kraul-Beine, moderates Tempo

Tag 2: 20 x 50 m Kraul***, zügiges Tempo, 800 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy, moderates Tempo

8. Woche

Ruhewoche, eine Einheit nach Belieben einlegen oder eine gänzlich anderen Sport ausführen

9. Woche

Tag 1: 5 x 400 m Kraul* (50 m sehr zügiges Tempo, 350 m zügiges Tempo), 6 x 50 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy****, moderates Tempo

Tag 2: 20 x 100 m Kraul**, (zügiges Tempo und sehr zügiges Tempo im Wechsel), 300 m Kraul-Beine, moderates Tempo

10. Woche

Tag 1: 4 x 500 m Kraul* (100 m sehr zügiges Tempo, 400 m zügiges Tempo), 6 x 50 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy****, moderates Tempo

Tag 2: 10 x 200 m Kraul** (zügiges Tempo und sehr zügiges Tempo im Wechsel), 300 m Kraul-Beine, moderates Tempo

11. Woche

Tag 1: 1000 m höchstes Tempo, 300 m Kraul locker, 5 x 100 m Kraul locker ****, 6 x 50 m Kraul*, zügiges Tempo

Tag 2: 5 x 100 m Kraul gesteigert (jede 100-Meter-Einheit schneller als die vorherige – bis zum maximalen Tempo)***, 500 m Kraul höchstes Tempo, 2 x 400 m Kraul locker mit Pull-Buoy*

12. Woche Testrennen, 2000 m Kraul auf Zeit, konstant höchstes Tempo

* Jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Teilstrecken;

** 15 Sekunden Pause;

*** 20 Sekunden Pause;

**** 10 Sekunden Pause. Ansonsten gilt: Zwischen den einzelnen, abgeschlossenen Strecken mindestens 30 Sekunden Pause einlegen.

Als Einschwimmen können sie 200m entspanntes Schwimmen in einer beliebigen Schwimmart wählen. Genauso kann auch das Ausschwimmen gestaltet werden. Nach dem Training sollten sie ausgiebig die Arm- und Schultermuskulatur dehnen.

Beide Trainingspläne wurden von Diplom-Sportwissenschaftler Sebastian Zeller von der Deutschen Sporthochschule in Köln entworfen.

GEO KOMPAKT Nr. 34 - 03/13 - Sport und Gesundheit
GEO KOMPAKT Nr. 34 - 03/13
Sport und Gesundheit
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