Inhaltsverzeichnis
TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER - Ziel: 500 Meter Kraulen
1. Woche
Tag 1: Test: Kraulen, solange es geht. Wer nach wenigen Metern Atemnot verspürt, sollte zuerst an seiner Technik arbeiten.
Tag 2 (nach mind. 1 Tag Pause): 100 m Einschwimmen 3,4 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
2. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 50 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 150 m Brust, 50 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
3. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 150 m Brust, 50 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 50 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 200 m Brust, 50 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
4. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 150 m (25 Kraul/50 Brust/50 Kraul/25 Brust), 150 m Brust, 8 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 150 m (50 Kraul/25 Brust/50 Kraul/25 Brust), 150 m Brust, 4 x 50 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
5. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 100 m Kraul, 2 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 100 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
6. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 100 m Kraul, 2 x 50 m Kraul*, 100 m Brust, 100 m Kraul, 2 x 50 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 200 m Kraul, 100 m Brust, 150 m Kraul, 100 m Brust, 50 m Kraul, 100 m Ausschwimmen
7. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 300 m Kraul, 4 x 25 m Kraul*, 100 m Brust, 100 m Kraul, 2 x 50 m Kraul*, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 400 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Kraul, 200 m Brust, 100 m Ausschwimmen
8. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 10 x 50 m Kraul**, 200 m Brust, 100 m Kraul, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 12 x 50 m Kraul**, 200 m Brust, 8 x 25 m Kraul***, 100 m Ausschwimmen
9. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 5 x 100 m Kraul***, 200 m Brust, 4 x 50 m Kraul**, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 6 x 100 m Kraul**, 200 m Brust, 8 x 25 m Kraul***, 100 m Ausschwimmen
10. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 5 x 100 m Kraul***, 200 m Brust, 4 x 50 m Kraul**, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 6 x 100 m Kraul***, 200 m Brust, 8 x 25 m Kraul****, 100 m Ausschwimmen
11. Woche
Tag 1: 100 m Einschwimmen, 200 m Kraul, 2 x 100 m Kraul**, 4 x 50 m Kraul***, 100 m Ausschwimmen
Tag 2: 100 m Einschwimmen, 300 m Kraul, 45 Sek. Pause, 200 m Kraul, 100 m Kraul, 100 m Ausschwimmen
12. Woche
100 m Einschwimmen, 500 m Kraul, 100 m Ausschwimmen
* Jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Teilstrecken;
** 15 Sekunden Pause;
*** 20 Sekunden Pause;
**** 10 Sekunden Pause. Ansonsten gilt: Zwischen den einzelnen, abgeschlossenen Strecken mindestens 30 Sekunden Pause einlegen.
TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE - Ziel: 2000 Meter so schnell wie möglich kraulen
1. Woche
Tag 1: Test: 2000 m so schnell wie möglich schwimmen (Zeit stoppen, um die Bestzeit herauszufinden)
Tag 2: 4 x 300 m Kraul*, zügiges Tempo (80 Prozent der Bestzeit), 600 m Kraul mit Pull-Buoy1, moderates Tempo
2. Woche
Tag 1: 400–100–300–100–200–100 m Kraul im zügigen Tempo, 8 x 50 m Kraul*, sehr zügiges Tempo (90 Prozent der Bestzeit), 200 m Kraul-Beine (Hände auf ein Schwimmbrett oder Pull-Buoy legen, moderates Tempo)
Tag 2: 6 x 200 m Kraul*, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Pull-Buoy, moderates Tempo
3. Woche
Tag 1: 500–400–300–200–100 m Kraul, zügiges Tempo, 4 x 50 m Kraul***, sehr zügiges Tempo, 200 m Kraul-Beine
Tag 2: 12 x 100 m Kraul****, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Pull-Buoy, moderates Tempo
4. Woche
Ruhewoche, eine Einheit nach Belieben einlegen oder einen gänzlich anderen Sport ausführen
5. Woche
Tag 1: 4 x 400 m Kraul*, zügiges Tempo, 200 m Kraul-Beine
Tag 2: 6 x 200 m Kraul***, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Paddles2 und Pull-Buoy, moderates Tempo
6. Woche
Tag 1: 5 x 300 m Kraul*, zügiges Tempo, 300 m Kraul-Beine
Tag 2: 12 x 100 m Kraul***, zügiges Tempo, 600 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy, moderates Tempo
7. Woche
Tag 1: 8 x 200 m Kraul*, zügiges Tempo, 200 m Kraul-Beine, moderates Tempo
Tag 2: 20 x 50 m Kraul***, zügiges Tempo, 800 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy, moderates Tempo
8. Woche
Ruhewoche, eine Einheit nach Belieben einlegen oder eine gänzlich anderen Sport ausführen
9. Woche
Tag 1: 5 x 400 m Kraul* (50 m sehr zügiges Tempo, 350 m zügiges Tempo), 6 x 50 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy****, moderates Tempo
Tag 2: 20 x 100 m Kraul**, (zügiges Tempo und sehr zügiges Tempo im Wechsel), 300 m Kraul-Beine, moderates Tempo
10. Woche
Tag 1: 4 x 500 m Kraul* (100 m sehr zügiges Tempo, 400 m zügiges Tempo), 6 x 50 m Kraul mit Paddles und Pull-Buoy****, moderates Tempo
Tag 2: 10 x 200 m Kraul** (zügiges Tempo und sehr zügiges Tempo im Wechsel), 300 m Kraul-Beine, moderates Tempo
11. Woche
Tag 1: 1000 m höchstes Tempo, 300 m Kraul locker, 5 x 100 m Kraul locker ****, 6 x 50 m Kraul*, zügiges Tempo
Tag 2: 5 x 100 m Kraul gesteigert (jede 100-Meter-Einheit schneller als die vorherige – bis zum maximalen Tempo)***, 500 m Kraul höchstes Tempo, 2 x 400 m Kraul locker mit Pull-Buoy*
12. Woche Testrennen, 2000 m Kraul auf Zeit, konstant höchstes Tempo
* Jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Teilstrecken;
** 15 Sekunden Pause;
*** 20 Sekunden Pause;
**** 10 Sekunden Pause. Ansonsten gilt: Zwischen den einzelnen, abgeschlossenen Strecken mindestens 30 Sekunden Pause einlegen.
Als Einschwimmen können sie 200m entspanntes Schwimmen in einer beliebigen Schwimmart wählen. Genauso kann auch das Ausschwimmen gestaltet werden. Nach dem Training sollten sie ausgiebig die Arm- und Schultermuskulatur dehnen.
Beide Trainingspläne wurden von Diplom-Sportwissenschaftler Sebastian Zeller von der Deutschen Sporthochschule in Köln entworfen.
