Mit dem Rauchen aufhören: So gelingt es wirklich

Viele Raucherinnen und Raucher wünschen sich ein Leben ohne Glimmstängel. Denn Zigaretten sind ungesund, mindern das Wohlbefinden, kosten viel Geld und sind obendrein umweltschädlich. Dennoch scheitern viele Abhängige immer wieder an dem Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören. Oder versuchen es gar nicht erst, weil die Aussicht auf Erfolg gering erscheint und die Angst vor dem Entzug umso größer. Doch beides lässt sich umkehren: Mit dem nötigen Hintergrundwissen, ausreichend Vorbereitung und einer positiven Einstellung erhöhen Sie die Chancen auf einen erfolgreichen Ausstieg und mindern gleichzeitig die (mentalen) Entzugserscheinungen. Wer glaubt, es sei unmöglich gut gelaunt mit dem Rauchen aufzuhören, für den oder die wird es im Folgenden interessant.

Studien zeigen: Nichtrauchen kann glücklich machen

Der Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, lohnt sich. Nicht nur der Körper erholt sich nach dem Rauchstopp schnell. Auch die psychische Gesundheit kann sich in kurzer Zeit verbessern. Die Cochrane-Organisation hat über 100 Studien ausgewertet, an denen fast 170.000 Personen beteiligt waren. Das Ergebnis: Wer mindestens sechs Wochen rauchfrei blieb, erlebte weniger Depressionen, Ängste und Stress als Menschen, die weiter rauchten. Stattdessen stellten sich positive Gefühle und ein gesteigertes Wohlbefinden ein.  

Rauchfrei werden: Mit oder ohne Hilfsmittel?

Eins vorweg: Den einen richtigen Weg, mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es nicht. Daher lässt sich auch nicht pauschal beantworten, ob der Rauchstopp mit oder ohne kleine Helferlein wie Nikotinpflaster, Nikotinkaugummi, Kräuterzigaretten oder E-Zigaretten besser gelingt. Die Hilfsmittel sollen Abhängige beim Aufhören unterstützen, indem sie eine der zwei größten Hürden vorerst aus dem Weg räumen. Denn Rauchen macht doppelt süchtig: körperlich (Nikotin) und psychisch (das Gefühl, rauchen zu wollen).

Manchen Menschen erscheint es logisch, einen Suchtfaktor nach dem anderen anzugehen. Sprich: Mit dem Rauchen aufzuhören, aber Nikotinersatzprodukte zu verwenden. Oder: Kräuter- und E-Zigaretten zu rauchen, aber ohne Nikotin. Sobald man sich an das Fehlen eines Suchtfaktors gewöhnt hat, fällt es leichter, auch die zweite Gewohnheit abzulegen – so die Theorie, die für manche Ex-Raucherinnen und Ex-Raucher auch schon funktioniert hat.

Eine Studie der School of Public Health and Human Longevity Science an der University of California ergab jedoch, dass der Einsatz von E-Zigaretten und anderen Ersatzprodukten die Rückfallquote um 8,5 Prozent anhob. Menschen, die sich für einen kalten Entzug entschieden, sind demnach langfristiger rauchfrei geblieben.

Ein vehementer Gegner jeglicher Ersatzprodukte war Allen Carr, Autor eines erfolgreichen Nichtraucher-Ratgebers, der ihm auch als Basis für Seminare diente. In seinem Buch "Endlich Nichtraucher!" verrät Allen Carr, dass er selbst jahrelang Kettenraucher gewesen sei und es schaffte, spielend leicht mit dem Qualmen aufzuhören – und wie es auch jeder und jede andere schaffen könne. Ersatzprodukte wie Nikotinpflaster und Kräuterzigaretten sind Carr dabei ein Dorn im Auge. Denn sie würden nicht beim Aufhören helfen, sondern den Prozess in die Länge ziehen. Ein Nikotinpflaster hält laut Carr die körperliche Abhängigkeit am Leben, während man schon längst nicht mehr raucht. Gleiches lässt sich auf nikotinfreie Kräuter- oder E-Zigaretten anwenden: Der Körper ist schon längst nicht mehr vom Nikotin abhängig, trotzdem raucht man weiter und hält die psychische Abhängigkeit aufrecht. Allen Carr stellt die These auf, dass alle, die mit Nikotinersatzprodukten rauchfrei wurden, es trotz dieser vermeintlichen Hilfsmittel geschafft haben und nicht wegen ihnen.

Die Sucht verstehen

Ihr größter Helfer oder Ihre stärkste Helferin im Kampf gegen die Abhängigkeit sind Sie selbst. Diesen Ansatz verfolgt sowohl Allen Carr in "Endlich Nichtraucher!" als auch Thorre Schlaméus in "Zen oder die Kunst, vom Rauchen zu lassen". Beide Autoren stellen in mehreren Kapiteln dar, wie die Sucht entsteht, was Nikotin im Körper bewirkt und wie daraus eine psychische Abhängigkeit entsteht, die für die meisten viel schwerer zu überwinden ist als der vergleichsweise kurze körperliche Nikotinentzug. Und die auch erklärt, warum es Raucherinnen und Rauchern so schwerfällt, mit dem Qualmen aufzuhören. Und das, obwohl sie es eigentlich wollen, obwohl sie die Risiken kennen und vielleicht sogar große Angst vor Folgeschäden haben.

Carr und Schlaméus kommen in ihren Büchern zu dem Schluss, dass es Menschen nur leichtfallen kann, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn sie die Sucht verstehen und erkennen, dass Rauchen nie ein Genuss gewesen ist. Sondern dass die erste Zigarette einen Teufelskreis eröffnet hat, der sich nur beenden lässt, indem man die Gehirnwäsche umkehrt (Carr) beziehungsweise den Geist für die Wirklichkeit öffnet und den Gegner durchschaut (Schlaméus). Dieses Wissen ermächtigt die Raucherin und den Raucher, das Nikotinmonster (Carr) oder den Dämon (Schlaméus) in die Knie zu zwingen. Im Fokus steht dabei die Erkenntnis, warum Raucherinnen und Raucher glauben, Zigaretten seien ein Genuss oder gar eine Hilfe in schweren Zeiten, und warum dieser Glaube ein Trugschluss ist. Wer diesen Trugschluss durchschaut, kann leichter mit dem Rauchen aufhören als jemand, der aus Angst vor Krankheiten aufhört und glaubt, er müsse sein Leben lang auf diesen besonderen Genuss verzichten. Kurz: Mental leiden, um körperlich gesund zu bleiben.

Die Autoren räumen mit Irrglauben auf, halten dem Raucher oder der Raucherin die eigenen Ausreden vor Augen und entkräften sie. Die Bücher können helfen, das Aufhören in ein neues Licht zu rücken: Leserinnen und Leser erleben während der Lektüre viele Aha-Momente und der Rauchstopp wird schon bald nicht mehr mit Verzicht assoziiert, sondern mit Befreiung.

Schritt für Schritt mit dem Rauchen aufhören

Die meisten Raucherinnen und Raucher glauben, das Leben ohne Glimmstängel nicht genießen zu können und zu ewigen Entzugserscheinungen verdammt zu sein. Um erfolgreich und ohne Reue rauchfrei zu werden, das Dasein als Nichtraucherin oder Nichtraucher sogar zu genießen, müssen Sie sich zunächst die eigene Sucht eingestehen, die Angst vor dem Entzug ablegen und den Rauchstopp sorgfältig planen. So können Sie schrittweise vorgehen:

1. Die Abhängigkeit eingestehen

Verabschieden Sie sich von folgenden Gedanken: "Ich rauche gerne", "Die Zigaretten schmecken mir", "Ich brauche Zigaretten zum Entspannen". Wie oben bereits erklärt, handelt es sich bei diesen Empfindungen um einen Trugschluss. Viele Abhängige glauben, Zigaretten zu genießen, weil ihr Gehirn vom Nikotin ausgetrickst wurde und so nicht nur eine körperliche, sondern auch eine psychische Sucht entstanden ist.

2. Die Angst vor dem Entzug ablegen

Viele Raucherinnen und Raucher wissen bereits, dass ihr Konsum wenig mit Genuss zu tun hat. Die Angst vor dem Entzug hält sie dennoch davon ab, mit dem Rauchen aufzuhören. Betroffene stellen sich starkes körperliches Leid vor. Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Heißhungerattacken und schlechte Laune sind nur einige der vielen Symptome, vor denen sich zukünftige Nichtraucherinnen und Nichtraucher angeblich fürchten müssen. Sowohl Allen Carr als auch Thorre Schlaméus stellen jedoch die These auf, dass starke Entzugserscheinungen vor allem diejenigen betreffen, die unfreiwillig mit dem Rauchen aufhören. Das sind Menschen, die aufhören, weil sie es "müssen" – etwa aus Angst vor einer Krankheit, den Kindern zuliebe oder um Geld zu sparen. Symptome wie Gereiztheit, depressive Stimmung und Nervosität rühren vor allem von der psychischen Abhängigkeit. Die körperlichen Entzugserscheinungen sind bei vielen Ex-Raucherinnen und Ex-Rauchern gering, berichtet das Portal Nichtraucherhelden.de.

Wer sich hingegen auf den Rauchstopp freut und positiv an die Sache herangeht, kann den mentalen Entzug maßgeblich verringern und die Vorzüge des Nichtrauchens sogar genießen.

3. Die eigenen Gründe festlegen

Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es zur Genüge. Anstatt aber auf die Risiken und die offensichtlichen Nachteile des Rauchens zu schauen, sollten sich angehende Nichtraucherinnen und Nichtraucher darauf konzentrieren, was sie mit dem Rauchstopp gewinnen. Die Gründe dafür sollten positiv formuliert und als "Self Care" (Selbstfürsorge) betrachtet werden. Zum Beispiel:

4. Eine Entscheidung treffen

Manche Menschen schwanken jahrelang zwischen den Gründen, warum sie mit dem Rauchen aufhören möchten und dem tatsächlichen Rauchstopp. Hier mangelt es oft an einer klaren Entscheidung. Denken Sie daran: Sie haben nichts zu verlieren. Das Rauchen war nie ein Genuss und ein rauchfreies Leben steckt voller Energie, frischer Luft, Lebensfreude und Gesundheit.

Treffen Sie die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, ganz bewusst. Lassen Sie sich nicht auf innere Diskussionen ein ("Ich rauche einfach weniger"), sondern sagen Sie sich: "Ich werde mit dem Rauchen aufhören und mein neues, rauchfreies Leben in vollen Zügen genießen."

5. Einen Zeitplan erstellen

Steht der Entschluss fest, fehlt nur noch ein geeigneter Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören. Lassen Sie sich nicht zur Eile verleiten, auch wenn Sie in diesem Moment vielleicht sehr motiviert sind. Wählen Sie ein passendes Datum für den Rauchstopp aus. Sie sollten zu diesem Zeitpunkt körperlich fit und nicht gestresst sein. Auch Langeweile sollten Sie nach Möglichkeit vermeiden. Wie wäre es zum Beispiel mit einem langen Wochenende, an dem Sie je nach Stimmung sowohl entspannen als auch aktiv sein können?

Übrigens: Während Sie sich auf den Rauchstopp vorbereiten, sollten Sie wie gewohnt weiterrauchen. Allen Carr geht in seinem Buch "Endlich Nichtraucher!" sogar noch weiter und empfiehlt angehenden Nichtraucherinnen und Nichtrauchern, vor dem Ausstieg so viel wie möglich zu rauchen. Seine Theorie: Je mehr man raucht, desto geringer ist der Genuss und desto leichter fällt das Aufhören. Wer den Konsum vor dem Ausstieg verringert, gibt den wenigen Zigaretten eine besondere Bedeutung. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ihnen hinterhertrauern, ist somit größer.

6. Die letzte Zigarette rauchen

Wer alle nötigen Schritte der Vorbereitung durchlaufen hat, kann schon bald die letzte Zigarette rauchen und endgültig mit dem Quarzen aufhören. Zuvor sollten Sie alle Utensilien, die Sie an das Rauchen erinnern könnten, sammeln und nach der letzten Zigarette entsorgen. Dazu gehören sowohl die Schachtel Zigaretten als auch Aschenbecher und Feuerzeug.

Die letzte Zigarette ist sowohl bei Allen Carr als auch bei Thorre Schlaméus ein wichtiger Bestandteil. Carr empfiehlt, den Qualm so intensiv wie möglich in die Lungen einzusaugen und sich zu fragen, was daran jemals ein Genuss gewesen sein soll. Schlaméus rät zu einer feierlichen Zeremonie, in der man bei angenehmer Atmosphäre die letzte Zigarette raucht, dem Gegner (der Abhängigkeit) gegenübertritt und ihn schließlich mit dem Ausdrücken der Zigarette besiegt.

Wichtig: Wenn Sie die letzte Zigarette rauchen, achten Sie darauf, wie es sich anfühlt. Sind Sie positiv gestimmt, fast schon ungeduldig, dass es nach diesem letzten Glimmstängel endlich vorbei ist? Sind Sie aufgeregt bei dem Gedanken, sich selbst von der Sucht zu befreien? Dann steht einem erfolgreichen Rauchstopp nichts im Weg. Fühlen Sie sich hingegen niedergeschlagen und haben Angst vor dem Verzicht aufs Rauchen, gestehen Sie sich selbst ein, dass Sie noch nicht bereit sind. Gehen Sie die oberen Schritte noch einmal durch, lesen Sie einen (weiteren) Ratgeber und bereiten Sie sich erneut auf die letzte Zigarette vor.

Nach dem Aufhören: Die Erfolgschancen steigern

Was die körperliche Abhängigkeit betrifft, sind die ersten Tage nach dem Rauchstopp entscheidend. Der Abbau von Nikotin beginnt schon kurze Zeit nach der letzten Zigarette. Der Körper benötigt dann einige Tage, um sich an das Fehlen des Nikotins zu gewöhnen. Als Faustregel gilt: Nach etwa zwei Wochen ist die körperliche Abhängigkeit überwunden.

Was viele Ex-Raucherinnen und Ex-Raucher nach diesem Zeitraum scheitern lässt, ist die psychische Abhängigkeit. Also das Gefühl, jetzt eine Zigarette rauchen zu wollen. Dieses Gefühl liegt der mitunter jahrelangen Konditionierung zugrunde, die Sie mit jeder einzelnen gerauchten Zigarette verstärkt haben. Das Belohnungszentrum im Gehirn hat gelernt, dass das Rauchen in gewissen Situationen Glücksgefühle ausschüttet. Das kann die Zigarette zum Kaffee, nach dem Essen, in geselligen Runden oder bei Stress sein. Denken Sie daran, dass weder Kaffee noch das Abendessen durch Rauchen in irgendeiner Form verbessert werden. Im Gegenteil: Rauchen schädigt die Geschmacksnerven und hinterlässt ein unangenehmes Gefühl im Mund. Auch das Treffen mit Freunden wird nicht erst durch die Zigarette gesellig und sie macht stressige Phasen nicht erträglicher, sondern versetzt den Körper zusätzlich in Alarmbereitschaft.

Nach dem Rauchstopp gilt es also, eine Gegenkonditionierung zu schaffen. Sie müssen neu lernen, dass das Leben und vor allem gewisse kritische Situationen ohne Zigaretten schöner beziehungsweise leichter zu meistern sind. Dabei können folgende Tipps helfen:

Feiern Sie sich selbst

Ein Rauchstopp ist auf lange Sicht deutlich erfolgversprechender, wenn Sie sich Ihre Leistung bewusst machen und es sich so richtig gut gehen lassen. Verwöhnen Sie sich selbst und gönnen Sie sich alles, was Ihnen guttut. Überlegen Sie, womit Sie Ihre neu gewonnene Zeit füllen können. Statt mehrmals am Tag fünf bis zehn Minuten herumzustehen und giftigen Qualm einzuatmen, könnten Sie ein gutes Buch bei Kerzenschein lesen, eine Gesichtsmaske auftragen, Klavier spielen lernen oder sich ausgiebig Zeit nehmen, um in der Küche neue Rezepte auszuprobieren.

Keine Angst vor Gewichtszunahme

Betroffene fürchten sich oft vor der Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp. Wer aber mit dem Rauchen aufhören und gleichzeitig streng auf die Linie achten möchte, setzt sich selbst unter Druck und scheitert eher. Gönnen Sie sich daher hin und wieder auch ein paar leckere Snacks. Ihr Leben nach dem Rauchstopp wird nicht aus Heißhungerattacken bestehen. Sie werden merken, dass Sie mit der Zeit mehr Lust auf eine gesunde Ernährung bekommen und sich Ihr Geschmackssinn verbessert. Womöglich spüren Sie sogar schon nach einigen Tagen, dass Sie mehr Energie haben und motivierter sind, sich zu bewegen. Zu guter Letzt sind ein paar Gramm mehr auf der Waage kaum so schädlich für Gesundheit und Wohlbefinden wie das Rauchen.

Neue Rituale einführen

Das Verlangen nach einer Zigarette hat nicht immer etwas mit Nikotin zu tun. Die psychische Abhängigkeit geht vor allem auf alltägliche Rituale zurück. Situationen, in denen Sie gewohnt sind, zu rauchen, werden aller Wahrscheinlichkeit nach ein Verlangen nach Zigaretten auslösen. Versuchen Sie nicht, das Rauchen mit etwas anderem zu ersetzen. Sie müssen weder auf das Kaffeetrinken verzichten noch eine Strategie entwickeln, die nach jeder Mahlzeit vom Rauchen ablenkt. Denken Sie daran: Sie sind jetzt Nichtraucherin oder Nichtraucher. Menschen, die keine Zigaretten konsumieren, benötigen auch keinen Ersatz für Zigaretten.

Versuchen Sie stattdessen, den Kaffee achtsam zu genießen. Setzen Sie sich morgens mit einer Tasse Kaffee an Ihren Lieblingsplatz, nehmen Sie den Geschmack ganz bewusst wahr, schließen Sie die Augen und achten auf Geräusche in der Umgebung. Atmen Sie tief ein und freuen Sie sich darüber, dass Sie Ihren Kaffee tatsächlich schmecken können.

Sport machen

Nach der letzten Zigarette sollten Sie am besten sofort mit einem Sportprogramm beginnen. Nicht, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, sondern um Glückshormone im Körper auszuschütten und sich am eigenen Erfolg zu freuen. Bereits wenige Tage oder Wochen nach dem Rauchstopp werden Sie freier atmen können. Ausdauersport wie Joggen ist ideal, um in den eigenen Körper hineinzuhorchen und die positiven Auswirkungen des Aufhörens konkret zu spüren. Auch Yogaübungen bieten sich an. Am Tag nach der letzten Zigarette wird das tiefe Einatmen noch beengt sein, doch schon bald werden Ihre Atemzüge tiefer und freier sein.

Starten Sie motiviert in ein fittes Leben mit frischer Luft, zunehmender Ausdauer und mehr Kraft.

Tagebuch führen

Ein Tagebuch kann nach dem Rauchstopp Wunder bewirken. Halten Sie darin täglich Ihre Gefühle und Gedanken fest: Ist der Entzug wirklich so schlimm wie befürchtet? Wie leicht war es heute in einer gewissen Situation, nicht zu rauchen? Welche Verbesserungen können Sie feststellen? Sieht Ihre Haut bereits gesünder aus? Was hat sich heute besser angefühlt als eine Zigarette?  Sie können das Tagebuch auch als Fitnessprotokoll nutzen oder gesunde Rezeptideen eintragen. Der Kreativität sind keine Grenze gesetzt. Sollten Sie doch einmal an Ihrem Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, zweifeln, blättern Sie einfach durch Ihr Tagebuch und lesen Sie alte Einträge durch. Das wird Sie daran erinnern, wie gut und richtig Ihre Entscheidung sich einmal angefühlt hat.

Körperpflege zelebrieren

Rund um die eigene körperliche Wahrnehmung bringt der Rauchstopp viele Vorteile. Genießen Sie diese und kosten Sie die tägliche Körperpflege voll aus. Verfärbte Zähne, Mundgeruch, stinkende Hände, unreine Haut, tiefe Augenringe und sprödes Haar können schon bald der Vergangenheit angehören. Schauen Sie jeden Tag in den Spiegel und beobachten Sie, wie Ihr Körper Ihnen den Ausstieg aus dem Raucherdasein dankt. Gönnen Sie sich hin und wieder eine Gesichtsmaske oder ein Peeling, machen Sie die Dusche mit aromatischen Duschbomben zum Wellnesserlebnis und befreien Sie Ihre Zähne mit einer professionellen Zahnreinigung von Altlasten.

Keinen Alkohol trinken

Um langfristig rauchfrei zu bleiben, sollten Sie nach Möglichkeit in den ersten Wochen oder Monaten keinen Alkohol trinken. Viele Raucherinnen und Raucher sind stark darauf konditioniert, dass Zigaretten mit Alkohol besonders "gut schmecken". Zudem lässt die Willenskraft im angetrunkenen Zustand nach.

Die Gesellschaft von Raucher*innen meiden?

Ob Sie die Gesellschaft von anderen Raucherinnen und Rauchern vorerst meiden sollten, ist eine Typfrage. Manche Menschen lassen sich schnell verleiten, mitzurauchen. Anderen hilft es, über den Erfolg zu berichten und Anerkennung zu ernten. In jedem Fall werden Sie früher oder später in den Kontakt mit rauchenden Menschen kommen. Dann gilt es, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Freuen Sie sich darüber, dass Sie nicht mehr rauchen müssen und lassen Sie sich nicht vom Konsum anderer beeinflussen.

Übrigens: Wetten unter Ex-Raucherinnen und Ex-Rauchern sollten Sie unbedingt meiden. Oft werden sie als Anlass genommen, um gemeinsam aufzuhören. Hierbei besteht die Gefahr, dass alle Beteiligten nur darauf warten, dass der oder die Erste wieder mit dem Rauchen anfängt, sodass die Wette hinfällig ist und man selbst ruhigen Gewissens wieder anfangen kann.

Nie wieder einen einzigen Zug

Wenn Sie mit einer positiven Einstellung an die Sache herangehen, wird Ihnen der Rauchstopp denkbar leichtfallen. Wähnen Sie sich jedoch nicht in falscher Sicherheit. Denn wer einige Tage, Wochen oder sogar Monate ohne Zigaretten ausgekommen ist, glaubt oft, eine einzige Zigarette könne als Belohnung nicht schaden. Machen Sie sich bewusst, dass ein einziger Zug am Glimmstängel Sie zurück in die Sucht befördern kann. Gehen Sie dieses Risiko nicht ein.

Und wenn es doch zu einem Rückfall kommt?

Das Verlangen, eine Zigarette zu rauchen, kann immer wieder auftauchen. Ex-Raucherinnen und Ex-Raucher sollten nicht der Illusion erliegen, dass sie nie wieder ans Rauchen denken werden. Allen Carr empfiehlt in solchen Situationen, den Gedanken an die Zigarette nicht zu verdrängen. Vielmehr sollten Sie das Gefühl annehmen und positiv umwandeln. Jedes Mal, wenn Sie an eine Zigarette denken, ist das eine Erinnerung daran, dass sie es geschafft haben und nicht mehr rauchen müssen.

Thorre Schlaméus weist außerdem darauf hin, dass es so etwas wie einen "Rückfall" nicht gibt. Hinter Ihnen liegt eine erfolgreiche Reise ins Nichtraucherdasein. Sollten Sie, aus welchem Grund auch immer, doch wieder zum Glimmstängel greifen, schmeißen Sie nicht gleich das Handtuch. Sie befinden sich damit nicht automatisch wieder in Ihrer Ausgangslage vor dem Rauchstopp. Vorausgesetzt, Sie resignieren nicht und behalten Ihre positive Einstellung zum rauchfreien Leben bei.

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