Rote Beete: Die Kraft der Knolle

Mit Roter Bete verbinden viele Menschen nicht gerade kulinarischen Hochgenuss: Ihr leicht erdiger, in der eingelegten Variante oft säuerlicher Geschmack mundet nicht jedem. Dabei stellt sich mehr und mehr heraus, dass die seit Jahrtausenden kultivierte Knolle eine Fülle höchst gesunder Substanzen birgt. Neben dem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen zeichnen die Rote Bete die Betalaine aus. Diese roten Farbstoffe vermögen Entzündungen zu hemmen, bestimmten Krebsarten vorzubeugen und Schmerzen zu lindern. Zudem ist die Knolle reich an Folsäure, die eine wichtige Rolle bei der Bildung von Körperzellen und Erbsubstanz spielt. Wer den Geschmack von Roter Bete nicht mag, sollte die ungeschälten Knollen, locker eingehüllt in Alufolie, 90 Minuten lang bei 190 Grad Celsius im Ofen garen. Dann entfalten sie ein überraschend feines süßliches Aroma.

Heidelbeere: Wundersames Blau

Ihre dunkelblaue Farbe lässt Heidelbeeren nicht nur besonders lecker aussehen - jene Substanzen, die den Früchten ihre Farbe verleihen, machen sie zudem auch noch äußerst gesund: Diesen Anthocyanen (die in dieser Frucht in hoher Konzentration vorkommen) werden entzündungshemmende und zellschützende Wirkungen zugeschrieben. Daher eignen sich die Beeren auch gut als Zwischenmahlzeit für Sportler: Anthocyane können vermutlich Muskelschmerzen lindern und die Muskeln dabei unterstützen, sich möglichst rasch zu regenerieren. Obendrein helfen die blauen Beeren im getrockneten Zustand gegen Magen- und Darmerkrankungen. Dafür sorgen Gerbstoffe, die sich an bestimmte Eiweiße in der Darmschleimhaut anlagern, wodurch sich deren Oberfläche verfestigt. Die Folge: Durchfallerreger können kaum mehr in die Schleimhaut eindringen. Die meisten Anthocyane und Gerbstoffe verbergen sich in wilden Heidelbeeren, die durch und durch blau sind. Bei Kulturheidelbeeren steckt der gesunde Farbstoff nur in der Schale; ihr Fruchtfleisch ist blass rosafarben - und nicht ganz so gesund.

Walnuss: Fette für das Herz

Nüsse gehören zu den fett- und kalorienreichsten natürlichen Lebensmitteln überhaupt. 100 Gramm enthalten rund 600 Kilokalorien - mehr als doppelt so viel wie fetthaltiges Rindfleisch. Dennoch sind Nüsse überaus gesund. Der Grund: Ein großer Anteil des Fetts besteht aus ungesättigten Fettsäuren, die Cholesterinspiegel und Blutdruck senken, die Gefäßfunktion verbessern und so Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen. Unter allen Nüssen nimmt die Walnuss eine Sonderstellung ein, da sie mit rund 70 Prozent den wohl höchsten Anteil ungesättigter Fettsäuren enthält. In Walnüssen haben Forscher zudem Ellagsäure entdeckt - ein Polyphenol, das eine zellschützende Wirkung entfaltet - sowie andere organische Verbindungen, die die Kommunikation zwischen den Nervenzellen fördern und so helfen, das Lern- und Reaktionsvermögen zu verbessern. Die ungesättigten Fettsäuren haben allerdings einen Nachteil: Sie werden schnell ranzig. Daher sollten Walnüsse kühl und dunkel aufbewahrt werden.

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Rucola: Bitterkeit, die uns schützt

Wie gesund Rucola ist, kann man schmecken: Seine angenehm bittere Note wird von Senföl-Glykosiden hervorgerufen - Bitterstoffen, die zum pflanzlichen Abwehrsystem gehören (für viele Insekten sind sie giftig), uns Menschen dagegen als Antioxidantien nützen: Darunter verstehen Wissenschaftler organische Verbindungen, die aggressive Abfallstoffe neutralisieren, die im Körper anfallen und unsere Zellen angreifen können. Antioxidantien schützen uns daher vor Zellschäden, chronischen Entzündungen und senken damit das Risiko für die Entstehung mancher Krebsarten. Neben den Senföl-Glykosiden enthält Rucola (zu Deutsch: Rauke) noch eine Reihe ähnlich wirkender Substanzen. Und die gezackten Salatblätter scheinen uns auch auf andere Weise gutzutun: Vor Kurzem konnten Forscher nachweisen, dass Rucola- Extrakt offenbar die Bildung von Blutgerinnseln verhindert - und so womöglich Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugt. Die Mittelmeerküche, in der Rucola traditionell eine große Rolle spielt, gilt jedenfalls als äußerst herzgesund. Gut möglich, dass daran auch die bitteren Salatblätter einen Anteil haben.

Kohl: Blatt für Blatt voll Lebenskraft

Lange Zeit galt Kohl als deftige Hausmannskost, doch seit einigen Jahren wird das Blattgemüse - gedünstet, als leichter Salat oder erfrischender Smoothie - von vielen Konsumenten wieder geschätzt. Zu Recht: Denn alle Sorten sind voller Vitamine, Mineralstoffe und lebenswichtiger Spurenelemente. Und vor allem: Die Blätter enthalten einen außergewöhnlich hohen Anteil an Substanzen, die vor verschiedenen Zivilisationsleiden schützen. Weißkohl ist in einer bestimmten Variante sogar besonders gesund: als Sauerkraut. Denn bei der Herstellung fermentieren Milchsäurebakterien die fein geschnittenen Kohlblätter. Die Folge: Sämtliche gesunden Nährstoffe werden optimal konserviert - so bleibt etwa der Gehalt an Vitamin C über viele Monate konstant hoch. Mehr noch: Die Bakterien im Sauerkraut stimulieren das Immunsystem und wirken sich positiv auf die Darmflora aus.

Brokkoli: Das grüne Heilmittel

Brokkoli enthält ein Arsenal an Substanzen, die unseren Körper vor Krebs schützen. Einer dieser Stoffe ist Sulforaphan, eine Verbindung aus der Familie der Senföle, deren Verzehr das Risiko für Magenkrebs senken kann. Die Substanz greift im menschlichen Magen das Bakterium Helicobacter pylori an, das Magengeschwüre verursacht. Versuche an Mäusen haben zudem gezeigt: Sulforaphan schädigt Tumorstammzellen derart, dass die empfindlicher auf Chemotherapien reagieren. Darüber hinaus enthält Brokkoli besonders viele Polyphenole, also sekundäre Pflanzenstoffe, und eine hohe Menge des Spurenelements Selen: Diese Substanzen mindern vermutlich ebenfalls das Risiko für das Entstehen von Tumoren. Damit die Wirkstoffe weitgehend erhalten bleiben, sollte man Brokkoli nur leicht dünsten, dämpfen oder anbraten. Ein weiterer Tipp: Viele Mineralstoffe sammeln sich im Kochwasser, das man gut weiterverwenden kann - zur Zubereitung schmackhafter Soßen oder Suppen.

Leinsamen: Kleine Körner, ganz groß

Gleich zwei Bestandteile machen Leinsamen gesund: Kein anderes pflanzliches Lebensmittel ist so reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut sind für Herz und Blutgefäße sowie Nerven- und Gehirnzellen. Und daneben haben die Vielfachzucker der Samen auch noch einen heilsamen Einfluss auf unsere Verdauung. Um die Fettsäuren bestmöglich aufzunehmen, sollte man die Leinsamen zerstoßen. Alternativ lässt sich das aus ihnen hergestellte Leinöl verwenden, etwa in einem Salatdressing. Wer von der verdauungsfördernden Wirkung profitieren will, sollte die aufgebrochenen Samen mit viel Flüssigkeit verspeisen: Im Darm quellen sie bis auf die dreifache Größe auf, was die Darmbewegungen verstärkt. Gleichzeitig setzen die Körner Schleimstoffe frei, die sich wie ein Schutzfilm über die Magen- und Darmschleimhaut legen. In ihrer Wirkung stehen Leinsamen den derzeit hochgepriesenen Chia-Samen in nichts nach — mit einem Unterschied: Leinsamen kosten nur einen Bruchteil.

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