Was uns Ernährungsexperten empfehlen, ist quasi der Idealzustand, um Krankheitsrisiken so klein wie möglich zu halten: fünfmal Gemüse und Obst, 35 Gramm Ballaststoffe, zwei Liter Flüssigkeit. Kaum zu schaffen. Ist auch gar nicht so schlimm. Selbst wenn Sie unter der Messlatte bleiben, können Sie eine Menge für Ihre Gesundheit tun, belegen Studien.
Bei 450 Frauen wurde an der Universitätsklinik Hamburg untersucht, welche Bedeutung die Ernährung als Risikofaktor für Herzerkrankungen hat. Sie ist superwichtig, stellt Studienleiter Professor Eberhard Windler klar. "Die ungesündeste Ernährung birgt gegenüber der gesündesten ein 24faches Risiko für einen Herzinfarkt. Aber jeder kleine Schritt in Richtung gesünderes Essverhalten reduziert das Risiko."
Was heißt das für unseren täglichen Speiseplan? Hier sind die fünf bekanntesten Ernährungsregeln, und wie Sie sie ohne Stress befolgen können.
1. "Fünf am Tag"
Fünf Portionen Obst und Gemüse empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) - macht 600 bis 700 Gramm. Falls Sie das nicht immer schaffen: Schon 200 Gramm Obst und Gemüse täglich, zum Beispiel ein Pfirsich und ein kleiner Tomatensalat, senken das Herzrisiko um 60 Prozent, ergab die Hamburger Studie.
2. Zwei Mal pro Woche Seefisch
Fisch enthält viel Jod, das wir für die Schilddrüse brauchen. Und die Omega-3-Fettsäuren im Fisch sind gut für die Arterien. Doch nicht einmal in Norddeutschland wird so viel Fisch gegessen. Macht nichts, meint Professor Windler. "Wichtig ist, dass Frauen mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen und die gesättigten reduzieren. Wer nur fünf Prozent der täglichen Kalorien an gesättigten Fettsäuren spart und durch ungesättigte ersetzt, vermindert sein Herzrisiko um 30 Prozent." Das heißt: ein guter Esslöffel Pflanzenöl (z. B. Oliven-, Sonnenblumen-, Distelöl) mehr und 20 Gramm Butter oder Butterschmalz weniger. Und das Jod? Am besten jodiertes Speisesalz verwenden.
3. Mehrmals täglich Getreideprodukte
Vollkornbrot, Nudeln und Reis liefern neben Obst und Gemüse die 30 bis 35 Gramm Ballaststoffe, die unser Darmkrebsrisiko um bis zu 40 Prozent senken. Aber jeden Tag sieben Scheiben Brot oder ein Kilo Äpfel essen? Muss nicht sein, schon jedes Gramm mehr verbessert die Situation. Tipp: Für Abwechslung sorgen - knabbern Sie beim Fernsehen mal statt einer halben Tafel Milchschokolade (null Ballaststoffe) 50 Gramm Trockenfrüchte (5 Gramm Ballaststoffe).
4. 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich
Wenn Sie ein paar mal in der Woche nur einen Liter schaffen - ist nicht schlimm, diese Menge reicht, damit alles im Körper richtig funktioniert. Allerdings: Mit dem Älterwerden lässt die Fähigkeit des Körpers nach, Wasser zu speichern. Und wenn wir uns mehr bewegen (was wir ja auch sollen) und dann mehr schwitzen, brauchen wir einfach mehr. Am besten gewöhnen Sie sich an das große Glas Wasser vor dem Essen. Und: Abwechslung macht das Trinken leichter: Apfelschorle, Früchtetee, Mineralwasser mit einem Schuss Zitronensaft oder anderen Aromen.
5. 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche
Frauen dürfen jetzt wirklich entspannen! Sie essen im Schnitt etwa 700 Gramm in der Woche. Das heißt: Viele von ihnen liegen schon auf Linie. Für die anderen und die Männer (über 1000 Gramm pro Woche) gilt: 100 Gramm mehr als die "erlaubten" Mengen, erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen um 150 Prozent. Deshalb möglichst auch fettarm essen. Wochenbeispiel: drei kleine Steaks/Schnitzel und dreimal mageren Aufschnitt (Putenbrust, Sülze, Schinken). Oder zweimal ein dickes Steak und an den anderen Tagen vegetarisch - schon sind Sie im grünen Bereich.
