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Die Grundlagen des Wissens

Wie viel Sport ist sinnvoll?

"Anfänger kennen ihren Körper nicht" - Der Sportwissenschaftler Kai Wellmann über die häufigsten Fehler beim Sport, die gesunde Dosis an Bewegung und darüber, wie es Einsteigern gelingt, ein Gefühl für die richtige Beanspruchung zu entwickeln

GEOkompakt: Was ist der größte Fehler, den man beim Sport machen kann?

Kai Wellmann: Das Spektrum der Dinge, die man falsch machen kann, ist naturgemäß recht groß. Besonders häufig ist eine fehlerhafte Körperhaltung. Daraus resultieren oft Probleme im Bewegungsapparat, zum Beispiel schmerzhafte Muskelverspannungen. Bei uns am Institut behandeln wir immer wieder Freizeitsportler, die sich über Jahre eine falsche Technik angeeignet haben und nun über Beschwerden an Gelenken, Sehnen und Bändern klagen. Handballer etwa oder Tennisspieler, Leichtathleten, Turner.

Was raten Sie solchen Sportlern?

Wenn die Probleme schwerwiegend sind, kann dies eine längere Behandlung nach sich ziehen. Zunächst ist es zumeist notwendig, für eine gewisse Dauer zu pausieren oder auf Sportarten mit einem anderen Bewegungsablauf auszuweichen. Zudem sollten spezielle Übungen zur Stabilisierung der Gelenke durchgeführt werden. Darüber hinaus muss ein solcher Sportler zwingend an der Umstellung der fehlerhaften Technik arbeiten.

Idealerweise kommt es jedoch gar nicht erst zu Problemen: Die richtige Technik sollte man sich von Anfang an unter fachkundiger Anleitung beibringen und sie immer wieder überprüfen lassen. Denn in vielen Fällen entstehen die Überlastungen langsam, nach und nach, und man bemerkt sie erst dann, wenn es zu spät ist.

Wie viel Sport ist sinnvoll?

Kai Wellmann, 34, forscht am Hamburger Institut für Sport- und Bewegungsmedizin und hat die Redaktion beraten

Was machen Anfänger besonders häufig falsch?

Gerade Einsteiger setzen sich zuweilen zu hohe Ziele, scheitern daran und geben dann frustriert auf. Weil sie sich beispielsweise erhoffen, bereits nach wenigen Wochen Training einen Marathon bewältigen zu können. Auch belasten sie sich vielfach nicht richtig, sie wählen entweder eine viel zu niedrige oder eine allzu hohe Belastung. Im ersten Fall registrieren sie kaum eine Verbesserung. Wenn sie sich hingegen von Anfang an zu intensiv beanspruchen, kann es wiederum zu Problemen mit Gelenken und Halteapparat kommen. Besonders Sportdebütanten sollten sich beraten lassen, etwa durch einen kompetenten Personal-Trainer oder einen erfahrenen Übungsleiter in einem Verein.

Wie finden Einsteiger bei der Belastung das richtige Maß?

Es kommt vor allem darauf an, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Daher ist es sehr sinnvoll, sein Training bewusst zu reflektieren; so sollte man sich regelmäßig notieren, wie anstrengend eine Trainingseinheit war, ob man sie gut oder schlecht hat bewältigen können und wie man sich danach gefühlt hat. Anfänger haben häufig keinen Bezug zu ihrem Körper und müssen erst nach und nach lernen, was sich als "normal" anfühlt. Von diesem bewussten Umgang mit dem Sport profitieren sie dann auch später als Fortgeschrittene.

Weil man sich dann selber schult, auf Warnzeichen besser zu achten?

Genau. Vor allem Sportler, die häufig an Infekten leiden oder deren Leistung trotz intensiven Trainings immer schlechter wird, sollten aufmerksam werden, da dies oft Vorboten von Überlastungen oder Erkrankungen sein können. Darüber hinaus ist eine sportmedizinische Untersuchung mit einer professionellen Leistungsdiagnostik sehr sinnvoll, weil man hier nicht nur konkrete Tipps zur Steuerung seines Trainings erhält, sondern auch seine Schwachstellen kennenlernt. An den Kosten für solche Checks beteiligen sich seit Ende 2012 auch schon einige gesetzliche Krankenkassen.

Gibt es eine Grenze, ab der Sport ungesund wird?

Wo das gesunde Limit liegen könnte, wird zurzeit sehr intensiv und kontrovers diskutiert. Eine aktuelle Studie in dem renommierten British Medical Journal zeigt, dass die lebensverlängernden Effekte des Sports ab einem gewissen Umfang wieder abnehmen können. Genauer: ab einer wöchentlichen Laufleistung von 32 Kilometern, wie US-Wissenschaftler kürzlich anhand von Biografien ambitionierter Läufer herausgefunden haben.

Einen ähnlichen Effekt beobachteten die Forscher hinsichtlich der Geschwindigkeit. Wer permanent sehr schnell läuft, verringert womöglich die gesundheitsfördernde Wirkung der Bewegung. Dies spricht natürlich nicht grundsätzlich gegen Sport. Aber diese Untersuchungen scheinen darauf hinzuweisen, dass eine moderate Belastung des Körpers am gesundesten ist.

Wie viel Sport wirklich nötig ist, um fit zu werden, verrät das Video