Wie viel sollte man beim Sport trinken?
Etwa jeder siebte Marathonläufer hat im Ziel einen deutlichen Natriummangel. Vor einigen Jahren haben US-Forscher den Grund herausgefunden: Die Läufer trinken zu viel. Denn dadurch nimmt die Konzentration des lebenswichtigen Natriums im Blut ab – vor allem, wenn wir zudem schwitzen: Über den Schweiß scheidet der Körper Natrium aus. Gerät der Flüssigkeits- und Mineralhaushalt des Körpers derart aus dem Gleichgewicht, kann es zu Krämpfen kommen, zu Schwindel, Erbrechen und sogar Bewusstlosigkeit. Selbst spezielle Sportgetränke mit zugesetzten Mineralstoffen vermögen das Natriumdefizit nicht hinreichend auszugleichen.
Experten empfehlen daher, bei Ausdauerbelastungen pro Stunde maximal 600 Milliliter aufzunehmen – am besten als Saftschorle, die mit elektrolytreichem Mineralwasser (das neben Natrium auch Kalzium und Magnesium enthalten sollte) stark verdünnt wird. Bei den meisten Sportarten genügt es allerdings als Hobbyathlet, erst nach dem Training oder Wettkampf den Durst zu löschen. Dabei darf man auf das eigene Empfinden vertrauen. Vorausgesetzt, man nimmt über den restlichen Tag zwischen 1,5 und zwei Litern Flüssigkeit auf.
Können Stromimpulse Muskeln wachsen lassen?
Noch vor wenigen Jahren konnten Sportmuffel nur davon träumen, mit wenig Training eine enorme Steigerung ihrer Muskelkraft zu erreichen – heute bieten manche Fitness-Studios dazu ein Elektromyostimulationstraining an. Durch Elektroden, die in spezielle Trainingskleidung eingearbeitet sind, fließen in regelmäßigen Abständen sanfte Stromimpulse in den Körper. Die Elektrizität stimuliert die im klassischen Training nur schwer erreichbare tiefliegende Muskulatur (etwa im Bauchbereich) so, dass diese sich maximal zusammenzieht. Das Ergebnis: Durch EMS-Training verbessern sich, wie Studien zeigen, Kraft- und Ausdauerwerte mehr als durch herkömmlichen Sport. Wer mit EMS arbeitet, baut effektiver Fett ab und Muskeln auf. Fachleute empfehlen dabei vor allem das dynamische EMS-Training, bei dem bereits während des Stromflusses gezielt Übungen durchgeführt werden. Insbesondere bei Frauen mit Bauchfettproblemen etwa konnten Sportmediziner so beachtliche Ergebnisse erzielen. Und die Erfolge durch EMS sind beständig: Die gesteigerte Muskelleistung hält recht lange vor.
Doch das Training unter Strom hat seinen Preis – gut 20 Euro für 20 Minuten. Und es ist Vorsicht geboten: Denn bei falscher Anwendung (etwa, wenn die Stromspannung zu hoch eingestellt ist) kann EMS Kreislaufprobleme, Herzrasen oder Kopfschmerzen hervorrufen. Mitunter kommt es gar zu Schädigungen der Muskulatur wie beispielsweise Zerrungen, wenn trotz starken Muskelkaters bis zum Limit weitertrainiert wird und das beanspruchte Gewebe sich zwischenzeitlich nicht regenerieren kann. Wichtig ist daher, besonders als Untrainierter seine Muskeln nicht zu überanstrengen und sich zu vergewissern, dass der Trainer gut geschult ist. Denn er entscheidet jeweils individuell über die Stärke der elektrischen Impulse – und damit über Trainingserfolg oder mögliche Schäden.
Verbrennt der Körper auch nach dem Training noch Kalorien?
Es ist der Wunschtraum vieler Menschen: Abnehmen im Schlaf. Wie schön wäre es doch, hielte die erhöhte Kalorienverbrennung durch Sport noch nach dem Training an. Tatsächlich konnten Wissenschaftler inzwischen genau das nachweisen: den sogenannten Nachbrenneffekt. Denn ist der Stoffwechsel durch intensives Training erst einmal angeregt, dauert es eine Weile, bis sich der Ruhezustand einstellt. In dieser Zeit verbrennt der Körper weiterhin mehr Kalorien. Schließlich muss er die verbrauchten Energiereserven der Muskeln nachfüllen, das beanspruchte Nervensystem regenerieren, Stoffwechselprodukte verwerten und verschlissene Blutzellen und Muskeleiweiße nachbilden – all das kostet Energie und damit Kalorien. Ist die Verbrennung also einmal in Gang gesetzt, hält sie auch noch nach dem Sport an.
Doch wie hoch der Nachbrenneffekt tatsächlich ausfällt, ist umstritten. Bis zu 37 Prozent der im Training verbrauchten Kalorienmenge werden gemäß einer US-Studie in der Zeit nach dem Sport aufgezehrt (zudem konnten die Forscher noch 14 Stunden nach der Anstrengung einen erhöhten Kalorienumsatz feststellen). Andere Wissenschaftler sprechen dagegen deutlich vorsichtiger von nur wenigen Prozent zusätzlich verbrauchter Kalorien. Davon unabhängig sind sich die Forscher jedoch einig, dass der nachgelagerte Energieverbrauch sich durch die Art des Trainings beeinflussen lässt: Je intensiver man Sport treibt, desto stärker fällt der Nachbrenneffekt aus. Wer vom Workout also noch lange profitieren möchte, sollte Trainingsformen wählen, die ihn an seine Grenzen bringen. Und hat man abends intensiv trainiert, kann der Traum vom Abnehmen im Schlaf wohl wirklich wahr werden.
Kann jeder ein "Runner's High" erleben?
Immer wieder berichten Langstreckenläufer davon, dass sie nach einiger Zeit des Laufens ein Hochgefühl erleben, das einem Rauscherlebnis gleicht: das „Runner’s High“. Die Erklärung dafür blieb allerdings lange Zeit im Dunkeln. Erst vor wenigen Jahren gelang es deutschen Forschern, die biochemischen Vorgänge, die den Rausch auslösen, zu entschlüsseln: Die Wissenschaftler konnten im Gehirn von Testpersonen nach zweistündigem Laufen eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen messen, speziellen Hormonen. In jenen Hirnre- gionen, die an der Entstehung von Emotionen beteiligt sind, wirken diese Substanzen wie eine Glücksdroge – und erzeugen das Runner’s High. Offenbar schüttet das Gehirn die Stoffe in einer Art Notfallreaktion aus, sobald ein Mensch an seine Erschöpfungsgrenze gelangt. Die Endorphine ermöglichen dem Körper, auch dann noch Kräfte zu mobilisieren, wenn er vermeintlich nicht mehr kann. Dies war in der Urzeit ein überlebenswichtiger Mechanismus, der etwa auf der Flucht vor einem Raubtier half, erfolgreich zu entkommen.
Prinzipiell kann daher jeder ein Runner’s High erleben. Außerdem ist das Hochgefühl keineswegs auf das Laufen beschränkt: Bei Ruderern etwa stellt sich bisweilen ein „Rower’s High“ ein, sobald sie ihre persönliche Leistungsgrenze überschreiten – und dies besonders ausgeprägt dann, wenn sie als Mannschaft synchron im Gleichtakt paddeln. Das Rauscherlebnis stärkt aber nicht nur das Durchhaltevermögen: Wissenschaftler haben festgestellt, dass die körpereigenen Endorphine darüber hinaus schmerzlindernd wirken. Mediziner prüfen daher, ob besonders ausdauernder Sport chronisch leidgeplagten Patienten Erleichterung verschaffen könnte.
Wie lässt sich Seitenstechen verhindern?
Er setzt ambitionierten Sportvorhaben oft ein schnelles Ende: ein stechender Schmerz unterhalb des Brustkorbs, der jäh einsetzt und jede Anstrengung zur Qual werden lässt. Doch obwohl Seitenstechen weitverbreitet ist, haben Mediziner noch immer nicht eindeutig herausgefunden, wodurch das unangenehme Ziehen beim Sport hervorgerufen wird. Höchstwahrscheinlich verursacht eine Reizung des Bauchfells die Pein. Das ist eine dünne Gewebeschicht, die unter anderem unsere Bauchhöhle auskleidet und viele innere Organe (etwa Leber, Magen und große Teile des Darms) umhüllt. Forscher vermuten, dass etwa beim Joggen die Organe bisweilen einen starken Zug auf das Bauchfell ausüben und so das schmerzhafte Stechen auslösen. Das würde erklären, weshalb es oft bei Untrainierten auftritt oder dann, wenn Betroffene kurz vorher eine Mahlzeit zu sich genommen haben. Denn bei sportlich aktiven Menschen sind die Bauchmuskeln stärker ausgeprägt und können einen Teil der Bewegung abfangen. Kürzlich aufgenommene Nahrung wiederum liegt wortwörtlich schwer im Magen und beansprucht das Bauchfell zusätzlich. Auch vergrößern Speisen das Magenvolumen, wodurch sich wiederum der Druck auf das Bauchfell erhöhen kann. Das mag ebenfalls dazu beitragen, das Gewebe zu reizen, und damit das unangenehme Gefühl verstärken. Warum auch immer die Schmerzen auftreten: Sportmediziner raten dazu, die letzte große Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor körperlicher Betätigung zu sich zu nehmen. Zudem sollten Hobbyathleten eine Trainingseinheit nicht mit höchster Intensität beginnen, sondern dem Körper Zeit geben, sich auf die Belastung einzustellen.
Weitere verblüffende Erkenntnisse finden Sie in
GEOkompakt Nr. 46 "Sport".
