Richtig joggen Laufen wie die Vorfahren

Ob mit Sandalen, in Neoprensocken oder auf blanken Sohlen: Viele Jogger verzichten inzwischen auf gedämpftes Schuhwerk. Und ändern damit auch ihren Laufstil. Anstatt auf der Ferse aufzukommen, landen sie nun zumeist auf dem Vorderfuß, was Gelenke, Sehnen und Bänder schonen kann (siehe GEO 05/2014). Doch die Umstellung auf die natürliche Gangart braucht Geduld - und birgt Gefahren. Hier finden Sie Tipps, wie die Umgewöhnung gelingt
Laufen wie die Vorfahren

Wichtig bei der Umgewöhnung auf den Vorderfußlauf: nicht übertreiben. Wer sein halbes Leben lang mit gedämpften Schuhen gelaufen ist und dabei stets auf der Hacke landete, wird lange für die Umstellung brauchen

  • Der Vorderfußlauf ist zwar ein sehr natürlicher Laufstil, den vermutlich schon unsere steinzeitlichen Urahnen bevorzugten. Aber er beansprucht den Körper eines Ungeübten in der ersten Zeit enorm. Ein Besuch beim Orthopäden ist vorab in jedem Fall ratsam. Und nicht jeder sollte sich daran versuchen, Diabetiker (die zuweilen an Empfindungsstörungen der Füße leiden) oder Menschen mit Fehlstellungen in den Gelenken etwa sollten darauf verzichten.
  • Besonders geeignet erscheint ein Versuch jedoch für all jene Sportler, die gesund sind, aber an typischen Jogger-Beschwerden leiden, wie etwa Läuferknie oder Fersensporn. Bei ihnen könnte der zunächst ungewohnte Stil für Linderung sorgen.
  • Wer bereits seit Jahren mit gefederten Schuhen auf klassische Weise läuft und noch nie derartige medizinische Probleme hatte, dem wird diese Art der Fortbewegung keine direkten körperlichen Vorteile einbringen – wohl aber vielleicht ein neues, sehr ursprüngliches Lauferlebnis bescheren.
  • Wichtig ist vor allem: nicht übertreiben. Wer sein halbes Leben lang mit gedämpften Schuhen gelaufen ist und dabei stets auf der Hacke landete, wird lange für die Umstellung brauchen. Wer anhaltende Schmerzen verspürt, sollte sich beim Arzt vorstellen.
  • Man kann für die Umstellung so genannte Barfußschuhe nutzen (also Laufschuhe in spartanischer Ausführung, ohne überhöhten Fersenbereich, Fußbett und Dämpfung, dafür mit sehr flexibler Sohle). Leichter gelingen die ersten Schritte aber barfuß – wählen Sie eine harte Oberfläche (Tennisplatz, Tartanbahn oder eine Straße ohne Unebenheiten, Split oder Scherben). Dann: einfach loslaufen! Der Körper sagt Ihnen, wie es funktioniert.
  • Es gibt nicht einen Laufstil, der sich ausnahmslos für sämtliche Jogger eignet. Generell aber gilt: Eine gute, technisch saubere Landung mit dem Vorderfuß fühlt sich angenehm an. Typischerweise trifft man mit dem Teil des Ballens zuerst auf, der näher zur Fußaußenseite liegt.
  • Den Fuß bei der Landung unterhalb der Hüfte positionieren – und nicht zu weit vor dem Körper. Sonst droht eine Überbelastung. Wer es vorher testen will: Auf der Stelle laufen – dort, wo man dann dabei aufkommt, liegt in etwa die korrekte Position.
  • Viele versierte Barfußläufer setzen ihren Vorderfuß in einem flachen Winkel auf, was eine Überanstrengung der Muskulatur vermeiden hilft.
  • Nach der Landung die Hacke behutsam aufkommen lassen - so können die Wadenmuskeln bei der Bremsbewegung effizient mitwirken.
  • Das Vorderfußjoggen beansprucht besonders das Fußgewölbe und die Waden - doch genau dort sind die Muskeln vieler Turnschuh-Läufer eher schwach ausgebildet. Daher: Die Distanzen langsam steigern, dem Körper Zeit geben. Am besten zunächst eine Zeit lang nur Spaziergänge - in gewöhnlichem Gehmodus - auf blanken Sohlen machen (oder in Minimalschuhen) - um die Muskulatur zu stärken. Und dann in der ersten Trainingswoche nicht mehr als anderthalb Kilometer mithilfe der Vorderfußtechnik zurücklegen. Die Strecke anschließend um maximal zehn Prozent pro Woche erhöhen. Die Umstellung wird Monate dauern.
  • Wer ausschließlich barfuß läuft, wird nach und nach Hornhaut aufbauen. Ein Straßenlauf erfordert jedoch auch bei einer ausreichenden Schutzschicht viel Konzentration - um Fehltritte auf Steinchen oder Glasscherben zu vermeiden.
  • Wichtig: Immer wieder Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen und massieren.

Sämtliche Ratschläge sind der Website des Evolutionsforschers Daniel E. Lieberman von der Harvard University in Cambridge, USA, entnommen. Sie ersetzen keinesfalls die Betreuung durch Sportmediziner oder Trainer. Weitere Informationen (auf Englisch) finden Sie hier:

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