Jetlag Augen auf und durch

Auf diesen Begleiter würden Fernreisende gern verzichten: den Jetlag. Airlines experimentieren mit Lichtstimmung an Bord, und auch Passagiere können etwas tun
318376ba2d6814777b1ae5e547ccdb17

Viele Komponenten entscheiden über die Heftigkeit des Jetlags, zum Beispiel wie ausgeschlafen man die Reise antritt und was man nach der Ankunft isst

Wenn Manhattan in Sicht kommt, ist es fast geschafft: Nach achteinhalb Stunden landet das Flugzeug aus Frankfurt in New York. Ortszeit 13.25 Uhr, gefühlte Zeit 19.25 Uhr – die amerikanische Stadt liegt sechs Zeitzonen entfernt vom Abflugsort. Und da die innere Uhr sich nicht einfach umstellen lässt wie die am Handgelenk, schlägt sie Alarm: schickt Gähnattacken um 17 Uhr im Café in Brooklyn und reißt einen nachts um halb drei aus dem Schlaf. Den Jetlag hat man unweigerlich im Gepäck, sobald mehr als drei Zeitzonen überquert werden. 15 bis 22,5 Längenmeridiane pro Tag, das entspricht ein- bis anderthalb Zeitzonen oder 60 bis 90 Minuten, steckt unser Körper locker weg. Bei Schiffs-, Bahn- oder Autofahrten gibt es deshalb keinen Jetlag. Nimmt die Reisegeschwindigkeit aber zu, wie eben mit dem Flugzeug, kann die innere Uhr den Zeitunterschied nicht mehr ausgleichen. Hinzu kommt der Einfluss der Körperkerntemperatur. Die folgt im Lauf des Tages einem Rhythmus und sinkt im Schlaf ab. "Wer einen normalen Bürojob hat, dessen Körperkerntemperatur ändert sich innerhalb von 24 Stunden um etwa 0,5 Grad", erklärt Prof. Thomas Penzel, Wissenschaftlicher Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité. "Nach einem Flug in eine andere Zeitzone verflacht sich diese Amplitude auf 0,4 oder 0,3 Grad. Die Temperatur senkt sich zwar, aber zu wenig und zur falschen Zeit – nämlich am Tag und nicht in der Nacht."

Die Folgen können Müdigkeit, Kopfweh, Übelkeit und Appetitlosigkeit sein, Schwindelgefühle, Verstimmungen und oft auch Verdauungsstörungen. Um Reisenden die Umstellung auf Langstreckenflügen zu erleichtern, gehen die Flugzeugbauer derzeit ähnliche Wege: Die Boeing 787 (Dreamliner) und der neue Airbus A 350 (seit 2015 bei Qatar Airways, ab 2016 auch bei Lufthansa) verfügen über ein integriertes Lichttherapie-System. Auf Flügen nach Westen fluten LED-Lämpchen die Kabine mit blauem Licht. Von den Rezeptoren des Auges aufgenommen, unterdrückt es in der Zirbeldrüse im Gehirn die Produktion des Hormons Melatonin, das müde macht – die Passagiere bleiben wach. Geht es nach Osten, etwa nach Singapur, wo es früher Nacht wird, werden dem blauen Licht Rot-Anteile beigemischt: Das violette Licht suggeriert einen Sonnenuntergang und kurbelt die Melatoninausschüttung an – die Passagiere dösen ein. Zur künstlichen Einnahme von Melatonin rät Penzel hingegen nicht. "Melatonin-Präparate können zwar schlaffördernd wirken, doch Hormone haben auch viele Effekte, die wir noch nicht kennen." Eine sanfte Alternative zur Minderung von Jetlag-Symptomen kann das homöopathische Mittel "Cocculus" (Kockelskörner) sein, das der Deutsche Zentralverein homöopathischer Ärzte empfiehlt.

Auf Licht als Therapeut setzt auch die englischsprachige App "Entrain" (kostenlos für iOS und Android) eines Forscherteams aus Michigan. Überbrücken Reisende mehrere Zeitzonen, sagt ihnen die App, wann sie sich in dunklen Räumen und wann im Sonnenlicht aufhalten sollten, um sich optimal der neuen Zeit anzupassen. Mehrere Tage sollen sich so bei der Umstellung einsparen lassen, für die normalerweise ein Tag pro Stunde Zeitverschiebung angesetzt wird. Vermeiden lässt sich der Zeitzonenkater nicht, und gewöhnen kann man sich daran auch nicht. Das, so Penzel, wäre "eine Art Zwischenzustand, zu dem man niemandem raten kann." Langzeitfolgen sind bisher nicht bekannt, was eine gute Nachricht für Vielflieger ist. Zudem lassen sich die Auswirkungen reduzieren: "Vorschlafen kann man nicht", sagt Penzel, "aber wenn man vor der Reise ausschläft, verringert das den Jetlag." Menschen zu treffen, sich zu bewegen und möglichst viel Licht aufzunehmen soll verbleibende Beschwerden verringern. "Es fällt uns leichter, den Tag zu verlängern, als ihn zu verkürzen. Ein Flug nach Westen wird daher oft als angenehmer empfunden", so Penzel. Wichtig sei es, sich so schnell wie möglich an den neuen Rhythmus am Zielort anzupassen. Helfen dabei können die richtigen Lebensmittel: Eiweiß in Fisch oder Fleisch hält fit, Kohlenhydrate in Nudeln, Brot und Reis machen eher schläfrig. Manchmal lohnt sich die Umstellung des Körpers aber auch gar nicht: "Wer nur zwei Tage Aufenthalt hat", so Penzel, "sollte lieber im Heimatrhythmus bleiben." So gut das vor Ort eben geht.

Weitere Artikel zum Thema "Jetlag"

Welches Mittel hilft wirklich gegen Jetlag?
Fliegen
Schlaflos in Bangkok
Hormone oder Psychodrogen – helfen diese bei Jetlag? Wie kommt man raus aus den schlaflosen Nächten in Ferne?
GEO Reise-Newsletter