Fernreisen Jetlag: So werden Sie den ungebetenen Reisebegleiter los

Kaum ist man nach einem langen Flug endlich am Reiseziel angekommen ist er da – der Zeitzonenkater. Wir erklären Ihnen, warum sich unsere biologische Uhr nicht so einfach umstellen lässt und mit welchen Tricks Sie Jetlag schneller bekämpfen können
Jetlag

Der bekannte Zeitzonenkater hat Müdigkeit, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche zur Folge

Was ist Jetlag?

Bei Langstreckenflügen legen wir nicht nur bis zu 1.000 Kilometer die Stunde zurück, sondern lassen dabei auch einige Zeitzonen hinter uns. Das führt dazu, dass sich bei Ankunft unsere innere Uhr nicht mit der Ortszeit koppelt und unser Schlaf-Wach-Rhythmus völlig aus dem Gleichgewicht gerät. Dieses körperliche und psychische Durcheinander spiegelt sich in einem Zeitzonenkater wieder, auch Jetlag genannt.

Zwar ist unser Körper in der Lage Zeitdifferenzen von bis zu drei Stunden völlig problemlos abzuwenden, trotzdem reagiert unser Biorhythmus nur bis zu einem gewissen Maß flexibel auf Zeitverschiebung – deshalb gilt: Je mehr Zeitzonen wir während der Flüge überfliegen, desto schlimmer der Jetlag.

Wie funktioniert unsere Zirkadiane?

Eine zirkadiane Rhythmik (engl. circadiane) entspricht einer Periodenlänge von rund 24 Stunden und kennzeichnet damit unseren inneren Rhythmus – sprich unsere „innere Uhr“. Dieses Gleichmaß bestimmt maßgeblich unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und sollte die alltägliche Melodie einmal aus dem Takt geraten, entsteht Jetlag. Auch Tiere können einem inneren Schlaf-Wach-Rhythmus folgen und demnach ebenfalls gewisse Auswirkungen von Jetlag spüren.

Wie lang dauert Jetlag?

Die Auswirkungen von Jetlag können bei jedem Menschen unterschiedlich lange andauern. Frühaufsteher können beispielsweise Ostflüge besser verkraften als Westflüge, da sich ihre innere Uhr schneller vorstellt. Nachtmenschen hingegen können womöglich auf Westflügen besser wach bleiben und spüren daraufhin weniger Folgen des Jetlags.

Trotzdem gilt die grobe Faustregel: Für eine Stunde Zeitverschiebung braucht der menschliche Körper einen Tag Regenerationszeit. Zusätzlich kann das zunehmende Alter die Auswirkungen des Jetlags verschlimmern.

Was sind die Symptome von Jetlag?

Jetlag kann im Gegensatz zu der häufig auftretenden Reisemüdigkeit deutlich schwerwiegendere Anzeichen hervorrufen. Reisende klagen über starke Müdigkeit und anhaltende Erschöpfung, während es gleichzeitig zu Schlafstörungen kommen kann. Zusätzlich beeinflusst das innere Ungleichgewicht die Stimmung und sorgt für eine geringere Reaktionsgeschwindigkeit in Verbindung mit Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten. Neben dem Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben sich auch die anderen biologischen Rhythmen des Körpers. Das macht sich insbesondere im Magen-Darm-Trakt bemerkbar und kann auch Schwindel und Kopfschmerzen zur Folge haben.

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Wie hilft Melatonin gegen Jetlag?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse in unserem Zwischenhirn produziert wird und für den Tag-Nacht-Rhythmus menschlicher Organismen verantwortlich ist. Bei Dunkelheit wird das Hormon freigesetzt, was wiederum den Schlaf fördert. Natürliches Sonnenlicht hingegen unterdrückt die Ausschüttung Melatonins und hilft dem Körper dabei länger wach zu bleiben.

Seit einigen Jahren wird Melatonin in Deutschland auch in Tablettenform rezeptfrei verschrieben, da es die menschliche Schlaf-Rhythmik nachweislich besonders bei Langstreckenflügen stabilisieren kann und damit Jetlag vorbeugt. Der Eingriff in den natürlichen Hormonhaushalt des Körpers kann allerdings Nebenwirkungen mit sich bringen. Einen detaillierteren GEO-Artikel zu Melatonin-Tabletten finden Sie hier.

Tipps gegen Jetlag

Generell lässt sich Jetlag nie vollständig vermeiden. Trotzdem gibt es einige entscheidende Hilfestellungen, um unseren biologischen Rhythmus schneller an die Ortszeit zu gewöhnen:

Um Jetlag vorzubeugen, stellen Sie die Uhrzeit frühzeitig um

Die Vorsorge des Jetlags, beginnt mit der Vorbereitung auf die bevorstehende Zeitzone. Dazu sollten Sie Ihre Uhr noch vor Abreise auf die neue Ortszeit umstellen. Wer die nötige Zeit dazu findet, kann die Uhr bereits einige Tage vor Abreise umstellen und versuchen je nach Reiseziel früher oder später schlafen zu gehen.

Ein geplanter Schlaf-Wach-Rhythmus kann Jetlag vermeiden

Ein optimal geplanter Schlaf-Wach-Rhythmus ist abhängig von der jeweiligen Flugrichtung. Eine Reise in westliche Richtung fällt den meisten Menschen deutlich leichter, da sich der Tag um einige Stunden verlängert und es dem Körper oftmals leichter fällt länger wach zu bleiben. Darum sollten Sie darauf achten bei Ihrem nächsten Flug in die westlichen Zeitzonen wach zu bleiben. Bei einer Reise nach Fernost, fällt es den meisten Betroffenen schwerer sich an den stark verkürzten Tagesrhythmus zu gewöhnen. Hier sollten Sie demnach darauf achten währrend des Fluges Schlaf aufzuholen.

Viel Trinken hilft gegen Jetlag

Viel zu trinken hilft zwar in allen Lebenslagen, kann aber insbesondere bei Langstreckenflügen den Jetlag verringern. Da die trockene Luft an Bord dem Körper zusätzlich Flüssigkeiten entzieht, ist es umso wichtiger genügend Wasser zu trinken. Verzichten sollten Sie dabei allerdings auf Alkohol. Der entfacht über den Wolken eine noch stärkere Wirkung, trocknet den Körper zusätzlich aus und verhindert somit eine geregelte Anpassung an die neue Zeitzone. Auch Koffein sollten Sie nur in Maßen genießen. Dabei eignet sich eine kleine Tasse Kaffee nur auf Flügen in Westrichtung, um die Müdigkeit kurzfristig zu unterdrücken. Bei Reisen nach Fernost sollten Sie weitestgehend darauf verzichten.

Die Essenswahl kann Ihren Jetlag beeinflussen

Ähnlich wie die Getränkewahl, kann auch das Essen an Bord ihre biologische Uhr beeinflussen. Kohlehydrate und Fette machen Sie müde, weshalb der Verzehr von Kartoffeln und Nudeln bei einem Flug Richtung Osten hilfreich sein kann. Eiweißreiche Kost hingegen hemmt die Müdigkeit und ist bei einer Reise nach Westen zu empfehlen.

Natürliches Sonnenlicht hilft Jetlag zu bewältigen

Angekommen an Ihrem Reiseziel sollten Sie versuchen so viel Zeit wie möglich im Hellen zu verbringen. Sonnenstrahlen können die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen und helfen dabei Ihren Bio-Rhythmus der Ortszeit anzupassen.

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