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Vitamin A

Funktion

Wichtig für die Funktionsweise der Augen und das Zellwachstum; stärkt Haut und Schleimhäute.

Mangelsymptome

Nachtblindheit; Störungen der Spermienentwicklung; Hydrozephalus (Wasserkopf) bei Neugeborenen.

Enthalten in

Leber, Butter, Käse, Eiern; Vorläufer von Vitamin A finden sich in gelben und orangefarbenen Gemüse- und Obstsorten, in Grünkohl und Spinat.

Verluste

20 Prozent durch Hitze und Licht unter Einwirkung von Sauerstoff.

Vitamin B1 (Thiamin)

Funktion

Beteiligt am Energiestoffwechsel der Körperzellen.

Mangelsymptome

Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Gedächtnisstörungen bis hin zu Verwirrtheit, Ödeme, Skelettmuskelschwund, Herzmuskelschwäche.

Enthalten in

Fleisch (insbesondere Schwein), Innereien, Vollkorngetreide, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln.

Verluste

30 Prozent durch Hitze, Licht, Sauerstoff und Auslaugen in Wasser.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktion

Ist Bestandteil zahlreicher biochemischer Prozesse im Körper.

Mangelsymptome

Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut, der Hornhaut des Auges; begünstigt zudem wahrscheinlich die Entwicklung einer Linsentrübung (Grauer Star).

Enthalten in

Milch, Käse, Leber, Eiern, Fleisch, Fisch, Gemüse wie Spargel, Spinat und verschiedenen Kohlsorten.

Verluste

20 Prozent durch Lichteinfluss.

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Vitamin B6 (Pyridoxin)

Funktion

Essenziell für mehr als 100 biochemische Reaktionen des Stoffwechsels - etwa die Bildung von Aminosäuren.

Mangelsymptome

Entzündungen im Mundraum, an den Lippen, schuppende Hautausschläge im Gesicht und am Kopf, Blutarmut, Taubheit in Händen und Füßen.

Enthalten in

Leber, Nieren, Fisch, Fleisch, Nüssen, Getreide, Kohl, grünen Bohnen, Avocados, Bananen.

Verluste

30–45 Prozent durch Auslaugen; empfindlich gegen Licht, Hitze, Trockenheit.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktion

Ist unter anderem beteiligt am Abbau bestimmter Fettsäuren für die Energiegewinnung.

Mangelsymptome

Blutarmut, Müdigkeit, Zungenbrennen, Taubheitsgefühle (zur Risikogruppe gehören vor allem Veganer und ältere Menschen).

Enthalten in

Leber, Nieren, Fisch, Milch, Eiern, Käse.

Verluste

12 Prozent durch Hitze und Auslaugen in Wasser.

Vitamin C

Funktion

Unterstützt die Bildung des Bindegewebs-Eiweißes Kollagen.

Mangelsymptome

Skorbut - gekennzeichnet durch Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und Muskelschwund.

Enthalten in

Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Schwarzen Johannisbeeren, Kiwi, Preiselbeeren, Brokkoli, Kohl, Zitrusfrüchten.

Verluste

im Schnitt 50 Prozent durch Sauerstoff und Hitze, es kann aber auch weitaus mehr sein.

Vitamin D

Funktion

Reguliert den Kalzium- und Phosphorhaushalt und damit den Aufbau von Knochensubstanz.

Mangelsymptome

Bei Kindern Rachitis (es kommt zu Knochenverformungen); bei Erwachsenen Osteomalazie (gekennzeichnet durch Knochenerweichung).

Enthalten in

fettem Fisch wie Hering oder Aal, auch in Pilzen, Eigelb, manchen Käsesorten und anderen Milchprodukten.

Verluste

10 Prozent durch Sauerstoff und Licht.

Vitamin E

Funktion

Bestandteil der Membranen aller Körperzellen; wirkt als Antioxidans, das Fettsäuren vor der Schädigung durch aggressive Moleküle schützt.

Mangelsymptome

Erkrankungen des Nervensystems, Störungen der Bewegungskoordination, Sehstörungen.

Enthalten in

Pflanzenölen, Nüssen, grünem Blattgemüse.

Verluste

10 Prozent durch Licht und Hitze.

Vitamin K

Funktion

Beteiligt an der Blutgerinnung sowie an der Bildung von Osteokalzin, einem Knochen- Eiweiß.

Mangelsymptome

Störungen der Blutgerinnung, Spontanblutungen, bei Neugeborenen oft Hirnblutungen.

Enthalten in

grünem Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchten, Eigelb, Sonnenblumenöl, Leber.

Verluste

Minimal durch Licht.

Biotin

Funktion

Bedeutender Bestandteil verschiedener Enzyme.

Mangelsymptome

Hautausschlag, Erschöpfung, Depression, Schläfrigkeit, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit, Schwindel, verzerrte Wahrnehmung von Berührungsreizen.

Enthalten in

Leber, Eigelb, Nüssen, Sojabohnen, Champignons, Haferflocken.

Verluste

Gering; nahezu unempfindlich gegen Hitze.

Folsäure

Funktion

Wichtig für Wachstumsprozesse und Zellteilung.

Mangelsymptome

Blutarmut; Mangel begünstigt degenerative Erkrankungen wie Arteriosklerose und Demenz; führt während der Schwangerschaft zu Missbildungen des Embryos.

Enthalten in

grünem Blattgemüse wie Salat und Spinat, Leber, Eigelb, Vollkorngetreide.

Verluste

30–90 Prozent durch Hitze, Sauerstoff, Licht und Auslaugen.

Niacin

Funktion

Unterstützt biochemische Prozesse, die der Energiegewinnung in den Zellen dienen.

Mangelsymptome

Allgemeine Schwäche; ausgeprägter Mangel führt zur Krankheit Pellagra mit Entzündungen der Haut, Durchfall und neurologischen Störungen.

Enthalten in

Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Innereien, Erdnüssen, Kernen, Vollkorngetreide.

Verluste

10 Prozent durch Auslaugen in Wasser.

Pantothensäure

Funktion

In allen Geweben beteiligt an biochemischen Reaktionen etwa des Fettoder Kohlenhydratstoffwechsels sowie an der Synthese von Cholesterin.

Mangelsymptome

Magenschmerzen, Müdigkeit, Missempfindungen wie Taubheit oder Kribbeln bis zu Brennen in den Füßen.

Enthalten in

Fleisch, Leber, Fisch, Eiern, Milch, Hülsenfrüchten, Getreide.

Verluste

30 Prozent durch Hitze und Auslaugen in Wasser.