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Kniebeuge

Füße hüftbreit, leicht nach außen orientiert. Arme waagerecht ausstrecken. Gesäß nach hinten schieben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden orientiert sind. Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Füße, sollten nicht über die Zehen ragen. Intensität: zweimal 15 bis 20 Kniebeugen.

Einbeinstand

Zur Beckenstabilisierung, verbessert den Laufstil. Standbein leicht beugen, Spielbein anheben. Letzteres strecken, kurzmit der Ferse aufsetzen, zurück zu Position 1, das Becken bleibt stets in der Waagerechten. Ein Spiegel hilft bei der Selbstkontrolle. Zwei Sätze, bis zu 20 Wiederholungen.

Beinstrecker

Stärkt die Hüft­muskulatur. Ist sie zu schwach, werden die Knie zu stark gefordert, was zu Überlastung führen kann. Phase 1: mit gestreckten Beinen auf dem Boden liegen, dabei sollte die Hüfte senkrecht positioniert sein. Dann: Bein anheben, Zehenspitzen Richtung Kopf ziehen. Zweimal 15 bis 20 Wiederholungen.

Seitstütz

Trainiert Bauch­ und Hüftmuskulatur. Arm aufstützen, Oberarm senkrecht zum Boden. Hüfte anheben, sodass nur Fußkante und Unterarm die Matte berühren. 15, 20 Sekunden halten, vier Wiederholungen. Variante: Arm senkrecht strecken, Bein heben, senken. Zwei­mal 15 bis 20 Wiederholungen. Einsteiger üben mit angewinkelten Knien.

Stilberatung Joggen

Wer beim Joggen große Schritte macht und den Fuß sehr weit vor dem Körperschwer­punkt aufsetzt, belastet die Gelenke. Gesünder sind kurze, schnelle Schritte, der Fuß sollte etwa auf Höhe der Hüfte aufkommen. Welcher Teil zuerst aufprallt, ist dabei meist weniger entscheidend. Wichtig: Die Bewegung sollte sich leichtgängig, die Schuhe sollten sich komfortabel anfühlen.

Gelenke - die Scharniere des Lebens

Diese fünf Übungen wurden von der Physiotherapeutin Leonie Krahl, Dr. Heide Boeth, dem Julius Wolff Institut und der Charité Berlin konzeptioniert und sind Teil des Beitrags "Geschmeidig bleiben" aus der aktuellen Ausgabe des GEO Magazins Nr. 04/2017 "Gelenke - Die Scharniere des Lebens"Das Heft können Sie bequem im GEO-Shop online bestellen.