Logo GEO Kompakt
Die Grundlagen des Wissens

Von Pilates bis Feldenkrais Schonende Alternativen zum Yoga

Nicht für jeden ist Yoga geeignet. Wer sich besonders behutsam bewegen will, kann je nach Trainingsziel auch zwischen Pilates, Tai-Chi, Qigong und Feldenkrais wählen
Schonende Alternativen zum Yoga

Bei Pilates geht es vor allem um körperliche Fitness, nicht um spirituelle oder meditative Übungen

Neben Yoga haben andere sanfte Bewegungsformen in den letzten Jahren Millionen Anhänger gewonnen - allen voran Pilates, Tai-Chi, Qigong und die Feldenkrais- Methode. Diese vier Disziplinen haben mit vielen Varianten des Yoga gemein, dass sie eher bedächtig durchgeführt werden, keine zu schnellen Bewegungen verlangen. Zudem geht es auch darum, den eigenen Körper möglichst bewusst wahrzunehmen. Darüber hinaus stehen bei diesen Sportarten nicht Wettkämpfe oder Höchstleistungen im Vordergrund. Und sie erfordern keine spezielle Ausrüstung. Daher eignen sie sich auch für untrainierte Menschen. Aber inwieweit bewähren sie sich als Alternative zu Yoga?

Pilates

Joseph H. Pilates erfand die später nach ihm benannte Gymnastikform während des Ersten Weltkriegs, als der gebürtige Rheinländer in einem Internierungslager in England einsaß. Dort bastelte er aus Bettfedern, Pfosten und Möbeln Geräte, mit deren Hilfe seine Mithäftlinge und er sich fit halten konnten.

Bis heute führt man PilatesÜbungen an bestimmten Geräten, aber auch auf Matten durch. In der Regel wiederholt man die Übungen dabei nur wenige Male und versucht sich dabei so stark wie möglich auf den Bewegungsablauf - etwa das langsame Heben eines Beines - und die Atmung zu konzentrieren.

Mehr als bei den anderen sanften Bewegungsformen geht es bei Pilates vor allem um körperliche Fitness, nicht um spirituelle oder meditative Übungen. Aktive trainieren in erster Linie die tief liegende Rumpfmuskulatur, wie Beckenboden, Bauch und unteren Rücken.

Das Training eignet sich für Menschen, die an Rückenschmerzen und Verspannungen leiden, da die Kräftigung des Körperzentrums es erleichtert, die Haltung beim Sitzen, Stehen oder Gehen zu verbessern. Pilates gilt auch für viele andere Sportarten – etwa fürs Jogging - als sinnvolle Ergänzung.

Da es keine festen Standards gibt, können Kurse voneinander abweichen. Interessierte sollten sich daher an zertifizierte Trainer halten, die Mitglied im Deutschen Pilates Verband sind.

Tai-Chi und Qigong

Diese Bewegungsformen ähneln einander sehr und gleichen beide einem stillen Tanz. Denn anders als bei den meisten Yoga-Varianten werden die Posen bei Tai-Chi und Qigong nicht längere Zeit gehalten, sondern gehen fließend ineinander über. Die harmonischen Bewegungen sollen innere Ruhe fördern und den Fluss von Qi - der Lebensenergie - stimulieren. Atem und Meditation spielen dabei eine wichtige Rolle.

Weil die Bewegungsfolgen sehr langsam ausgeführt werden und den Körper bei korrekter Haltung wenig belasten, eignen sie sich gut für Ältere. Qigong ist aufgrund der einfacheren Bewegungsformen leichter zu erlernen. Entstanden ist die Bewegungskunst vor 5000 Jahren in China, also etwa zeitgleich mit dem indischen Yoga.

Bekannter jedoch ist Tai-Chi, das manche Experten als Weiterführung von Qigong sehen. Es entwickelte sich im 17. Jahrhundert zunächst als Kunstform des Nahkampfs. Heute dient es allerdings vornehmlich der ganzheitlichen Erfahrung von Körper, Geist und Seele, wird dabei auch zur Gesundheitsvorsorge genutzt.

Da die Posen meist stehend ausgeübt werden, stärken sie sehr gut das Gleichgewichtsgefühl. Einer Studie zufolge können ältere Menschen durch die Übungen das Risiko von Stürzen um fast 50 Prozent reduzieren - und damit mehr Bewegungssicherheit als bei einem reinen Balancetraining erlangen.

Zudem müssen Übende beim Tai-Chi sehr komplexe Bewegungsabfolgen verinnerlichen, sodass beim Erlernen der Sequenzen neben dem Körper stets auch der Geist gefordert ist.

Feldenkrais-Methode

Sie ist die mildeste der hier vorgestellten Bewegungslehren. Es handelt sich dabei nicht um ein echtes Sportprogramm mit vorgegebenen Posen oder Choreographien - vielmehr versuchen die Übenden unter Anleitung eines Lehrers für sich selbst ungünstige Körperhaltungen oder Bewegungen im Alltag zu erkennen und neue zu verinnerlichen.

Im Gruppentraining gibt der Kursleiter eine Ausgangsposition vor, zum Beispiel die Seitenlage. Dann fordert er die Teilnehmer auf, etwa den linken Arm nach vorn und wieder zurück zu führen und dabei die Bewegung zu erspüren – beispielsweise, welche Teile des Körpers sich mitbewegen oder wie viel Kraft er einsetzt. Nach einer Pause, die zur Verinnerlichung der Eindrücke dient, vollziehen die Teilnehmer die Übung in der entgegengesetzten Richtung.

Der Kursleiter fragt nun nach möglichen Beschwerden sowie Unterschieden zwischen den beiden Bewegungen. Durch Wiederholung und Vergleich sollen die Aktiven ungünstige Bewegungsmuster erkennen und verändern. In Einzelstunden lenkt dagegen ein Lehrer die Bewegungen eines passiven Übenden durch sanfte, gezielte Berührungen.

Feldenkrais-Kurse richten sich vor allem an Menschen, die aufgrund von Haltungsschäden oder orthopädischen Erkrankungen an chronischen Schmerzen leiden und nach Wegen der Linderung suchen.

Bislang gibt es kaum Studien zum gesundheitlichen Nutzen der Methode. Doch deutet eine Vielzahl von Beispielen auf deren Wirksamkeit hin. Wer Interesse an der sanften Sportart hat, sollte darauf achten, dass der Kursleiter zum Feldenkrais- Verband Deutschland gehört. Dann ist sichergestellt, dass der Trainer umfassend ausgebildet ist.

Jede Trainingsform bringt ihre eigenen Vorzüge mit sich

Zwar gibt es im Vergleich zu Yoga längst nicht so viele wissenschaftliche Untersuchungen, die den heilsamen Effekt von Pilates, Tai-Chi, Qigong sowie der Feldenkrais-Methode belegen. Doch deuten erste Studien darauf hin, dass auch sie eine gute Möglichkeit bieten, durch mildes Training den Körper beweglich zu halten und vielleicht sogar die Stimmung aufzuhellen.

Je nach persönlichen Zielen bringt jede Trainingsform ihre eigenen Vorzüge mit sich. Sei es, um die Beweglichkeit zu verbessern, um Haltungsfehler zu korrigieren, um die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu schulen. Oder einfach: um Stress abzubauen.

GEOkompakt SPORT

Schonende Alternativen zum Yoga

Weitere Artikel rund um die Themen Sport, Fitness, Gesundheit und Motivation finden Sie im Magazin GEOkompakt Nr. 46 "Fitness, Sport, Gesundheit".

Mehr zum Thema Gesundheit:

Sechs Fragen und Antworten rund um die Faszien
Bindegewebe
Sechs Fragen und Antworten rund um die Faszien
Ohne Faszien würde der Mensch in sich zusammenfallen. Denn sie umschließen unsere Organe und Muskeln. Fragen und Antworten zu unserem Bindegewebe
Yoga
Heilsame Bewegung
Yoga
Wie die meditativen Übungen Leib und Seele stärken
Mehr Sport treiben: So gelingen gute Vorsätze
Motivation
Mehr Sport treiben: So gelingen gute Vorsätze
Der innere Schweinehund - und wie man ihn besiegt
GEOkompakt-DVD: Fit und schlank
Sport
GEOkompakt-DVD: Fit und schlank
Trainingsprogramm für den ganzen Körper